Rubrik: Sixpack-Bauch-Training - Der Weg zum Waschbrettbauch

Hier findest du hilfreiche Tipps und Ideen zu effektiven Sixpack-Übungen

Effektive Trainingsmöglichkeiten für die Bauchmuskeln

Der Entschluss steht fest: Der Sixback bzw. Waschbrettbauch soll nun endlich Wirklichkeit werden. Weg mit dem Speck, weg mit dem Rettungsring und raus mit den Bauchmuskeln! Vorhanden sind sie ja bei jedem, oft eben nur unterentwickelt und gut versteckt. Damit das nun endlich ein Ende hat und auch Du Dein Sixpack stolz herzeigen kannst, müssen die richtigen Übungen her. Neben dem eigentlich Sixpack-Training sollte man sein Trainingsprogramm möglichst noch um ein ergänzendes Training erweitern. Mal hier und da ein paar Situps, damit ist es nicht getan. Zu einem Waschbrettbauch gehören Disziplin, die richtige Ernährung und viel Sport. Nur so klappt es auch.

Zugegeben, es gibt unheimlich viele Übungen, die einen Waschbrettbauch begünstigen. Dabei darf man nicht annehmen, dass man schon in ein paar Tagen Resultate sieht. Es wird eine Zeitlang dauern, doch Training und Schweiss werden sich lohnen. Wir haben versucht, Euch einige der vielversprechendsten Übungen zu präsentieren.

Situps, Crunches und Klappmesser

Wer keine Hilfsmittel in Form von Geräten oder gar einem Bauchweg-Gürtel zur Hand hat, der ist mit den altbekannten Situps gut bedient. Idealerweise werden die Beine hier am Boden von einem zweiten Mann festgehalten oder irgendwo eingeklemmt, beispielsweise unter der Heizung, sodass sie sich nicht nach oben bewegen können.

Noch besser sind die sogenannten Klappmesser Crunches, die wie folgt trainiert werden: Leg Dich auf den Rücken, Beine nach oben und die Knie anwinkeln. Nun die Beine strecken, die Entfernung zum Boden etwa bei 45 Grad halten und den Oberkörper anheben, ebenfalls etwa 45 Grad. Nun die Arme strecken und einige Sekunden halten, danach in die Ausgangsstellung zurück. Als Variation kann man die Arme auch nach vorne strecken und abwechselnd das rechte oder linke Bein an den Körper ziehen.

Twists

Hierfür werden ein Partner und ein Ball benötigt. Am besten ein Medizinball, denn dieser sollte natürlich ein gewisses Gewicht mitbringen. Ca. 5 Kilogramm sollten es sein. Setz Dich auf den Boden und winkel die Beine an. Der Oberkörper hat dabei immer einen Entfernung von etwa 45 Grad zum Boden, nie komplett aufrichten, sonst hat die Übung keine Wirkung. Der Partner wirft Dir nun den Ball von einer Seite aus zu. Du fängst ihn mit ausgestreckten Armen und führst ihn bis zum Boden entsprechend der Flugrichtung weiter. Danach wieder mit ausgestreckten Armen zurückwerfen. Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Knieheben

Bei dieser Übung braucht ihr eine Reck- oder Klimmzugstange. Hänge Dich schulterbreit an die Stange und winkel die Beine etwas an. Nun die Beine aus dem Rumpf heraus, also ohne Schwung, bis zur Brust heben. Dann die Beine ein wenig senken und nach rechts und links bewegen. Wieder in die Ausgansposition zurück.

Swissball Crunches

Um diese Übung machen zu können, braucht Ihr einen Swissball. Legt Euch mit dem kompletten Rücken, dem Nacken und dem Kopf auf den Ball, die Füsse bleiben im rechten Winkel auf dem Boden stehen. Die Arme überkreuzt auf die Brust legen, den Bauch anspannen. Nun langsam und Wirbel für Wirbel aufrichten, bis Du komplett auf dem Ball sitzt. Die Füsse bleiben dabei stehen, der Ball sollte sich nicht bewegen.

Noch mehr Übungen für den Sixpack

Die genannten Übungen sind nur eine kleine Auswahl, aber eine der Effektivsten überhaupt. Da die Bauchmuskulatur aus vielen unterschiedlichen Muskeln besteht (schräge, gerade, querverlaufende und hintere Bauchmuskeln), gibt es auch für die einzelnen Partien separate Übungen.

So kann man die unterschiedlichen Muskelpartien mit den normalen Situps und Crunches am besten bearbeiten, kann aber auch auf Seitstützen und schräge Crunches ausweichen. Zudem gibt es viele weitere Übungen, die man teilweise nur mit Hilfe von bestimmten Geräten im Fitnessstudio ausüben kann. Dazu zählen zum Beispiel die Bauchpresse, die Crunches auf der Schrägbank, die Situps auf der Schrägbank mit zusätzlichem Gewicht, das Bein- und das Knieheben an den jeweiligen Geräten, das Scherenflattern, der Aufroller, das Oberkörperdrehen, das Hüftheben und viele weitere Übungen mit Kurz- oder Langhanteln.

Besonders achten sollte man beim Bauchmuskeltraining darauf, dass die Übungen immer mit angespannten Bauchmuskeln durchgeführt werden, dass man sich nicht verleiten lässt und den Körper in Schwung versetzt, die Bewegungen müssen tatsächlich aus dem Bauch heraus kommen. Die Übungen sollten immer langsam beginnen und in der Intensität stetig gesteigert werden. Immer an die technischen Vorgaben halten, denn wenn eine Übung falsch durchgeführt wird, arbeitet man am Ziel Sixpack gezielt vorbei. Beim Trainieren der Bauchmuskeln ist es ratsam, sich einen Trainingsplan anzulegen oder noch besser, von Profis anlegen zu lassen. So kommt man dem Ziel Waschbrettbauch schnell und effektiv näher.

Für alle, die sich ein Bild von den Übungen machen wollen, steht auch ein geniales 8 Minuten Sixpack-Training Workout-Video bereit: Klick hier!
  

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